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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Egal ob Profi-Triathlet, Hobby-Läufer oder Gym-Queen: Früher oder später beschäftigt sich jeder sportlich aktive Mensch mit dem Thema Ernährung. Er hinterfragt seine eigene Ernährungsweise und versucht diese – je nach Trainingsziel – mal mehr und mal weniger ambitioniert zu optimieren. Und zwar spätestens, wenn er merkt, dass Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und Fast Food eher kontraproduktiv zu dem sind, was sie sportlich denn so vorhaben. Oder aber, weil er sowieso schon immer wusste, dass Ernährung und Sport in unmittelbarem Zusammenhang stehen und das eine ohne das andere auf lange Sicht nicht zum Erfolg führt.

Auch ich bin vor 7 Jahren, als ich mit Laufen anfing, auf den Trichter gekommen, dass Rauchen und Alkohol so gar nicht dazu passen. Und das war nur der Anfang. Heute behaupte ich, ernähre ich mich sehr bewusst und überdurchschnittlich gesund. Einfach, weil ich merke, wie gut mir das tut. Oder andersrum: Wie weniger gut mir ungesundes Essen tut. Doch was heißt ungesund oder gesund? Nach einigen Exkursionen in die eine oder andere vielleicht etwas übertriebene Ernährungsweise habe ich heute eine für mich optimale Mitte gefunden, in der ich mich wohlfühle, körperlich voll leistungsfähig bin und die ich mit meinem Gewissen in Sachen Nachhaltigkeit vereinbaren kann. Also: Eine Ernährung, die für MICH gesund ist.

Nun wissen aber mittlerweile ja die meisten Leser, dass ich schwanger bin. Und ich sage euch: Man fängt hier nochmal aus ganz anderen Blickwinkeln an, über seine Ernährung nachzudenken. Denn: Schwangere haben einen vielfach erhöhten Bedarf an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien – schließlich müssen wir nicht nur unseren eigenen, sondern auch den Organismus des Babys mit den Nährstoffen versorgen. Deshalb sind wir auch besonders schnell von Mangelerscheinungen betroffen, wie beispielsweise eine Unterversorgung mit Magnesium. Diese zeigt sich in Symptomen wie Wadenkrämpfen und Müdigkeit und kann auch zu einer Bedrohung für das Ungeborene werden. Wie? Indem die Gebärmutter, welche ein riesengroßer Muskel ist, eventuell zu „hart“ ist und das Baby sich darin nicht mehr richtig wohlfühlt. Eine Zeit lang, insbesondere in der eher stressigen Zeit kurz vor der Hochzeit, war dies bei mir der Fall. Und seitdem muss ich täglich bis zu 600 mg Magnesium zu mir nehmen. Nicht mal in unmittelbaren Wettkampfvorbereitungen habe ich jemals so viel davon genommen! Irre! Ich bevorzuge hier immer Pulver, die portionsweise verpackt sind und einzeln ohne Flüssigkeit geschluckt werden können. Die Auswahl an Magnesium-Präparaten ist aber riesig und es ist bestimmt für jeden was dabei. Ich bestelle mein Magnesium immer bei der Online-Apotheke shop-apotheke.com dort gibt es immer gute Angebote und die Lieferung geht fix. Kurz vor der Geburt sollte damit jedoch aufgehört werden, da Magnesium unter anderem auch Wehen-unterdrückend wirkt.

Ansonsten achte ich in den letzten 8 Monaten besonders auf folgende Dinge:

1. Viel Frisches auf den Speiseplan

Beim Einkaufen sollten vor allem zahlreiche Obst- und Gemüsesorten im Korb landen. Während das Obst vor allem für die Vitaminversorgung wichtig ist, kommt dem Gemüse eine besondere Bedeutung in Sachen Mineralien und Spurenelemente zu. Außerdem empfehlenswert: Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Kichererbsen, die mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollten. Sie sind neben Mineralstoff- auch wertvolle Eiweißlieferanten. Aber Achtung: Zu viel davon erzeugt gern mal Blähungen, was mit Babybauch noch unangenehmer als sowieso schon werden kann! 🙂

Übrigens versuche ich sehr zuckerhaltiges Obst zu vermeiden oder zumindest weniger davon zu essen (Stichwort Schwangerschaftsdiabetes). Dazu gehören vor allem Bananen. Lieber Beeren, Äpfel und Steinobst essen!

2. Mahlzeiten selbst zubereiten

Um sicherzustellen, dass keine für das Kind schädlichen Zusatzstoffe im Essen sind, sollten wir unsere Mahlzeiten möglichst selbst zubereiten. Damit dabei die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten bleiben, empfehlen sich folgende Zubereitungsarten: Ungekochtes/Rohkost (z.B. Salate und Müslis), Gegartes (z.B. Gemüse), Gedünstetes (z.B. Fisch), Gekochtes.

3. Mineralienreiche Getränke einkaufen

Eine wichtige Quelle für Magnesium, Calcium und Co. sind auch die Getränke. In der Schwangerschaft sind vor allem Mineralwasser mit hohen Mineralstoff-Anteilen sowie Saftschorlen empfehlenswert.

4. Supplements gezielt einsetzen

Nahrungsergänzungsmittel, über die sich Vitamine und Mineralien in hochkonzentrierter Form als Tabletten oder Flüssigkeiten einnehmen lassen, sind in gewissem Maß ebenfalls empfehlenswert. Neben Magnesium nehme ich zum Beispiel jeden Tag eine Tablette von Elevit (gibt es auch in der Shop-Apotheke). Hier ist vor allem Folsäure drin. Man findet Folsäure aber auch in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Spargel, Rosenkohl, Karotten, Tomaten, Eigelb und Nüssen. Sie soll auch Fehlbildungen der Nervenbahnen beim Baby verhindern helfen.

5. Gesunde Snacks bevorzugen

Natürlich haben wir mehr Lust auf eher Ungesundes wie Schokolade oder Chips. Doch auch bei den kleinen Snacks zwischendurch sollten wir ab und zu an unseren Mineralienhaushalt denken. Dafür empfiehlt es sich beispielsweise, immer einige Nüsse oder Studentenfutter in der Handtasche zu haben. Auch Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind wertvolle Zwischenmahlzeiten, die den Körper mit jeder Menge Nährstoffen versorgen und vor allem auch lecker sind.

6. Alltags-Drogen vermeiden

Zu den bekannten Alltagsdrogen zähle ich Alkohol und Tabak, deren Konsum wir ganz vermeiden sollten. Alkohol erreicht  das direkt über das Blut und kann in größeren Maßen schwere Schäden anrichten.

Bei milderen Genussmitteln wie Kaffee, Tee und Cola sind sich die Wissenschaftler uneins, ob man diese zur Schwangerschaft absetzen sollte. Aber 2 bis 3 Tassen Kaffee, fünf Tassen Tee oder 6 Dosen Cola sollen keine schädlichen Nebenwirkungen haben. Etwas mehr Bewusstheit im Konsum – vor allem bei starken Kaffeetrinkern – ist also schon angesagt.

Ich gebe zu – ich trinke sehr gerne Kaffee und tue dies auch jetzt in der Schwangerschaft. Allerdings trinke ich nur die besagten 2-3 Tassen am Tag und und versuche möglichst früh am Tag bereits auf die koffeinfreie Variante umzusteigen.

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