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Fit in der Schwangerschaft: 1.-4. Monat

Wer mich kennt, der weiß, dass auch eine Schwangerschaft mich nicht davon abhalten kann, Sport zu treiben. Warum auch? Die meisten Ärzte und Hebammen raten einem sogar zum moderaten Training während der Schwangerschaft. Für mich der Freifahrtschein also! 🙂 Hurra!! Doch halt! Die Sache hat einen Haken. Erstens gibt es beim genaueren Einlesen der Ratgeber dann doch eine Menge Einschränkungen, die man beachten sollte (grrrmmmpf) und zweitens machen Körper und Kopf im Laufe der Wochen eine Veränderung durch, mit der frau als Sportlerin nicht gerechnet hätte. Vor allem, weil das oftmals Dinge sind, vor denen dich KEINER warnt und die man im Netz auch nur dann findet, wenn man sie speziell sucht. Ich sag’s frei raus, die letzten 16 Wochen hat mein Körper eine Achterbahnfahrt wie sonst noch nie in meinem Leben erlebt.

Der erste Punkt, also quasi die Theorie aus der Wissenschaft, ist relativ einfach erklärt. Es gilt, sich an einige wenige Regeln (grob) zu halten. Die Sporthochschule Köln gibt dafür Tipps. Ich fasse diese mal zusammen:
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✅ Dem Alter entsprechend dauerhaft unter einem Puls von 140 bleiben. Dafür soll auch der sogenannte Talk-Test herhalten, der soviel bedeutet wie: Wenn man sich noch normal unterhalten kann, ist der Puls okay.

✅ Maximal 1 Stunde am Stück Belastung, beim lockeren Radfahren etwas länger aber dann mit Pausen. Das liegt an der Erhöhung der Körpertemperatur, die bei Belastungen ab 45 Minuten nach oben geht. Hat der Körper 1,5 Grad mehr an Temperatur, schadet das dem Baby wohl enorm.

✅ Maximal 7 Stunden Sport pro Woche, mehr kann beim Baby zu weniger Gewicht führen oder zu einer Frühgeburt.

✅ Keine Intervalle oder Sprints und keine ruckartigen Schritte wie beim Tennis.

✅ Kein Sport über 2500m über Meereshöhe.

✅ Kein Training der mittigen Bauchmuskeln.

✅ Reiten, Klettern, Skifahren, Surfen und andere „extreme“ Sportarten sind tabu.

Uff, das ist erst mal eine Ansage. Also zumindest für mich. Für die meisten Damen ändert sich vermutlich gar nicht so viel, doch wenn du vom sagen wir mal ambitionierten Triathlon-Training kommst und die Belastungen einfach gewöhnt bist, dann ist das schon erst mal eine harte Umstellung. Naja, ich sage es mal so, es klingt erst mal nach einer harten Umstellung. Hart sind aber in der Praxis ganz andere Dinge 😉 Natürlich ist die Freude darüber, dass da ein kleines Wesen in die heranwächst und du mit deinem Partner quasi den größten Liebesbeweis den es gibt erschaffst, so groß, dass dir alles andere erst mal schnurzpiepegal ist. Wettkampfpläne? Völlig wurscht. Irgendwelche sportlichen Ziele? Beiseite geschoben. Deine hart erarbeiteten Form und Figur? Ach, kommt schon danach wieder….

So oder so ähnlich liefen die ersten 4 Wochen ab. Man spürt noch nichts und alles läuft eigentlich wie gehabt. Kein Wunder also, dass dir alles easy vorkommt. Der Körper sieht so gut wie eh und eh aus und die Euphorie beflügelt dich sogar in deiner Energie. Ab Woche 5 oder 6 gibt es dann den ersten Dämpfer. Du bist auf einmal schlapp, totmüde und dir ist immer so komisch flau im Magen. Dein Sport, dein Ein und Alles und Ausgleich zum Alltag, kriegt auf einmal einen Knicks, denn du hast einfach kaum Energie und willst nur noch schlafen. Und essen. Und schlafen. Und essen. Und auf einmal fühlst du dich aufgedunsen und sowieso insgesamt ganz schrecklich (Hormone, hurrey).

Bis Woche 13 oder so. Also ca. 2 Monate lang!!! Meine größten „Probleme“ in der Zeit waren tatsächlich aber nicht die Übelkeit wie bei vielen anderen Damen, denn da hat mir eine Kleinigkeit essen immer prima geholfen. Sondern vor allem die Müdigkeit und…..peinlich….die Aufgeblähtheit. Es war rein ärztlich gesehen noch gar kein Bauch da, doch es war so viel Luft darin, dass ich abends oft meinte, ich bin im 8. Monat. Das war für mich der unangenehmste Part überhaupt. Einzige Highlights und Stimmungsaufheller waren die Termine beim Arzt und die Ultraschalle, bei denen wir das kleine Würmchen sehen konnten. Es war echt, real und nicht nur ein kräftezehrendes Etwas. Und natürlich habe ich dennoch Sport getrieben, eben weitaus weniger. Doch ohne diese Routine wäre ich vermutlich voll ganz durchgedreht 😀

Doch dann, um die 13. Woche rum, war schlagartig alles weg. Ich war wieder fit, das flaue Gefühl im Magen war weg und es machte sich gaaaanz langsam ein kleines Bäuchlein sichtbar. Ein wunderbares Gefühl! Und ich hatte wieder Energie für mehr Sport. Aber das Problem war, dass ich in meinem Kopf immer noch die „Alte“ war. Und so kam er, der böse sportliche Dämpfer wie ein Schlaghammer ins Gesicht. Laufen?? Selbst rückwärts wäre schneller gewesen. Andernfalls wäre der Puls von 140 Max nicht drin gewesen. Und beim Rennradfahren, ich fange gar nicht erst an. Nur soviel: Als mir bei einer Tour eine andere Radfahrerin am Berg hinterher rief, ich solle doch besser ein E-Bike nehmen (ich konnte nicht mehr und mein Liebster hat mir die Hand auf den Rücken gelegt), war es voll ganz um mich geschehen. Ich musste anhalten und weinen, vor lauter Zorn über diese blöde Kuh und dass mein Körper einfach nicht mehr so funktionierte wie noch vor 3 Monaten. Und das ist bis jetzt immer noch so. Nur, dass ich mich inzwischen angepasst habe und nicht mehr meiner alten Form hinterherjage. Einzig beim Schwimmen und Wandern spüre ich kaum Unterschiede.

Es ist eben so: Der Körper verändert sich enorm. Nicht nur am Bauch, sondern überall! Du pumpst auf einmal wesentlich mehr Blut durch deine Adern und versorgst dein Baby mit jedem Atemzug mit Sauerstoff. Daher die Kurzatmigkeit bei Anstrengungen. Deine Gelenke, vor allem dein Becken, werden weicher und anfälliger, daher können Dinge wie Ischiasschmerzen schon früh auftreten und dich ausknocken. Last but not least: Deine Muskeln werden nicht mehr so stark wie früher mit Sauerstoff durchpumpt, weil dieser einfach für andere Prozesse wie schon beschrieben gebraucht wird. Daher kein Wunder, wenn du nicht mehr die Kraft aufs Pedal bringen kannst wie du es gewohnt bist.

Alles in allem also alles erklärbar und beschweren kann ich mich wirklich nicht. Weil: Ich kann heute easy 7 Stunden Sport in der Woche treiben, habe immer noch Freude am Laufen (naja eher joggen), schwimmen und ein wenig Rennradfahren. Vor allem aber das Fitnessstudio ist jetzt mein bester Freund. Spinning, Crosstrainer, Treppensteiger und Kraftübungen klappen ganz wunderbar und ich fühle mich trotzdem ausgepowert und fit danach.

Meine Woche schaut aktuell ungefähr so aus:

  • Montag: Ruhetag, allenfalls Yoga und Stretching
  • Dienstag: Schwimmen, 45 Min locker meist ohne Programm oder Laufen, 45-60 Min max 140er Puls
  • Mittwoch: Gym, 45-60 Min Cardio (Spinning, Crosstraining oder Treppensteigen) + 30-40 Min Kraftübungen an Geräten oder Freihanteln)
  • Donnerstag: Schwimmen 45 Min locker meist ohne Programm oder Laufen, 45-60 Min max 140er Puls
  • Freitag: Gym oder Laufen, siehe oben
  • Samstag: Wandern (2h), Rennradfahren (2h) oder Gym bei miesem Wetter
  • Sonntag: Ähnlich wie Samstag

Ich schaue, dass ich nie über 7 Stunden komme, daher sind die Workouts teils variabel und ich entscheide immer spontan nach Wetter, Laune und Körpergefühl.

Schon in zwei Tagen beginnt der 5. Monat. Und ich freue mich riesig auf alles, was kommt und ich werde euch natürlich gerne auf dem Laufenden halten.

 

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