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Nach langer Laufpause: Wie steige ich wieder ins Training ein?

Der Arzt hat gesagt, Du darfst langsam wieder mit dem Laufen beginnen? Glückwunsch! Dann ist die Verletzung ausgeheilt oder Krankheit überstanden. Ein befreienderes Gefühl kann es wohl kaum geben. Aber: Der Wiedereinstieg ist mühsam, fordert Willenskraft und Durchhaltevermögen. Ich selbst war über 1 Jahr am Sprunggelenk verletzt und konnte nicht laufen. Es war keine leichte Zeit, doch sie ging auch vorbei und ohne diese Pause wäre ich sicher nicht zu meiner neuen Leidenschaft – dem Triathlon – gekommen. Die folgenden Tipps sollen dir helfen, dich vor Rückschlägen zu schützen, aber vor allem eins bringen: (Wieder) Spaß beim Laufen. Alte Leidenschaft entdecken, Laufliebe von Neuem entfachen und neue Laufziele erreichen.

Entspann dich!
Versuche dir bei Deinem Wiedereinstieg keinen Druck zu machen. Es geht darum, den Weg zurück auf die Laufstrecke zu finden und den Körper wieder an den Lieblingssport zu gewöhnen und nicht, um nach vier Wochen Rekorde brechen zu können. Starte entspannt und beherzige den folgenden Tipp:

img_8777.pngMiss die Zeit, nicht die Distanz!
Wenn du es zuvor gewohnt warst, die Distanzen zu messen und dich danach zu richten, solltest du das jetzt vergessen. Denk nicht in Kilometern, sondern in Minuten. Wie viele Minuten wirst du bei deinem ersten Lauf schaffen? Zehn, fünfzehn? Nimm dir nicht zu viel vor, denn die Zeit, die du läufst, ist viel wichtiger als die Distanz. Nach dem Lauf musst du noch immer das Gefühl haben, dass du noch weiter hättest laufen können. Du wirst schon mit der Zeit länger unterwegs sein. Dein Körper macht sich wieder mit den Anstrengungen des Laufens vertraut. Darum wäre es zu frustrierend in Kilometern zu messen und dir selbst das Gefühl zu geben „Das schaffe ich nie!“

Also: Miss die Minuten. 

Langsam, aber stetig zur alten Form
Genau wie die Distanz, spielt dein Tempo in den ersten Wochen eine untergeordnete Rolle. Starte langsam und übernimm dich nicht! Gerade zu Beginn deines Wiedereinstiegs ins Laufen wirst du nicht ansatzweise an dein altes Tempo anknüpfen können. Sorry, aber vier Minuten pro Kilometer sind erst mal nicht drin. Doch das ist nicht schlimm, denn du bringst dich erst mal zurück auf die Laufstrecke und steigerst dich danach zurück aufs alte Tempo.

img_7360.pngLächele, Du bist “back on track”!
Nichts schenkt dir mehr Kraft als ein Lächeln. Entweder du hast das Glück, dass dich entgegenkommende Läufer anlächeln. Wenn nicht, lass selbst die Endorphine hüpfen: Freue dich, dass du wieder läufst! Das macht glücklich. Du bist zurück in deinen Laufschuhen! Du läufst wieder! Egal, wie schnell oder wie lange. Du gehst es an. Sei stolz auf dich!

Schmerz vergeht!
Der erste Kilometer ist der schlimmste. In deinem Fall die ersten fünf Minuten. Fühlen sich die ersten Schritte federleicht an, werden die Beine schnell schwer. Denk daran, das geht vorüber. Hinter der nächsten Ecke sieht’s schon ganz anders aus. Spätestens unter der Dusche ist alles wunderbar!

Bleib am Ball und wenn es gar nicht geht:

It’s no shame: Gönne Dir Gehpausen!
Selbst, wenn du früher ohne Probleme 20 Kilometer am Stück laufen konntest, erlaube dir am Anfang Gehpausen. Um schneller wieder zur alten Form zu gelangen, kannst du Gehpausen bewusst in Dein Training integrieren. Trau dich, es ist überhaupt nicht peinlich! Man sagt doch immer: Langsam laufen macht dich schnell!

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Besorg dir einen Trainingsplan!
Genau wie für Laufanfänger ist die beste Motivation für Wiedereinsteiger ein Trainingsplan. Hierfür kannst du dir einen Trainingsplan für Anfänger heraussuchen, dem du in den ersten drei bis vier Wochen folgst. Dann aber schneller in Umfang und Belastung steigern kannst. Mithilfe eines Trainingsplans siehst du deine Erfolge, findest zur Routine zurück und neigst nicht dazu zu übertreiben.

Setze dir Ziele!
Unglaublich motivierend kann die Teilnahme an einem Laufevent sein. Bist du vorher Halbmarathon oder sogar Marathon gelaufen bzw. hast längere Triathlon Wettkämpfe gemacht? Dann weißt du, dass das Training bis zur Ziellinie anstrengend und langwierig sein wird. Nachdem du bereits ein paar Wochen wieder läufst, kannst Du dich zum Beispiel mit einer Teilnahme an einer kürzeren Distanz motivieren. Das macht Spaß und verleiht Antrieb.

IMG_8057Sei lieb zu deinem Körper!
Er ist schließlich keine Maschine! Zwinge dich nicht zu extralangen Strecken oder Runden, wenn dein Körper dir zu verstehen gibt, dass er nicht mehr kann. Denk dran, dass du gerade eine längere Pause hinter dir hast und sich dein Körper erst an die Anstrengungen und den Sport gewöhnen muss. Dein Körper erinnert sich schnell wieder an deine alte Form.

Such dir Alternativen!
Flippe nicht gleich aus, wenn sich das Laufen nach den ersten vier Trainingseinheiten wieder einigermaßen gut anfühlt. Bist du vorher vier oder fünf mal die Woche gelaufen, solltest du jetzt einen Gang runterfahren – deine Sehnen und Bänder machen das sonst nicht mit. Mehr als zweimal pro Woche sollten es also am Anfang nicht sein. Und der Winter als Wiedereinstieg ist mit dem harten Boden sowieso eine Herausforderung für deine Muskeln. Ergo: Ersetze den dritten bis fünften Lauf mit einer Runde Schwimmen, Radfahren oder Langlaufen bzw. Skifahren.

img_8666.jpgHöre auf Deinen Körper!
Last but not least: Betrachte deinen Körper nicht als Feind, sondern als Freund. Er gibt dir zu verstehen, wenn er nicht mehr kann. Ein Ziehen im Knie? – Slow down. Heftiger Muskelkater am nächsten Tag? – War die Strecke doch zu lang. Damit es erst gar nicht mehr wieder so sehr zwickt, empfiehlt sich gezielt(er)es Stabitraining. Ja, ich weiß, das ist nichts Neues 🙂 Doch leider ist es schlichtweg wahr. Tolle Rumpf-Übungen gibt es hier.  2 mal pro Woche 20 Minuten reichen schon aus, um ein schnellerer, besserer und verletzungsfreier Läufer zu werden. Wenn das mal keine Motivation für die regelmäßige Portion Planks ist 🙂

Mit diesen Tipps solltest du dich langsam aber sicher wieder an dein liebstes Hobby wagen können. Denk dran, du bist nicht alleine und du liebst das Laufen!

Habe ich einen Tipp vergessen? Dann freue ich mich über jedes Feedback.

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