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Triathlon-Trainingslager in der Toskana 2017

Die Toskana ist eines der beliebtesten Trainingsreviere für Radsportler und Triathleten. Und das aus gutem Grund: Das milde Klima im Frühjahr mit durchschnittlich 18 bis 24°C, mehr als 300 Sonnentagen im Jahr und ordentlich Berge zum Höhenmeter sammeln bieten ideale Trainingsbedingungen für eine gezielte Saisonvorbereitung. Außerdem ist die Gegend rund um Florenz und Pisa gut mit dem Auto oder Flugzeug zu erreichen und lockt mit einem sehr guten Preis-Leistungs-Verhältnis. Deshalb haben wir uns entschieden, auch dieses Jahr wieder mit unserem Münchener Sportclub Outside1st nach Italien zu fahren und uns fit für ein sportliches 2017 zu machen. Warum?

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Nach der Tour ein Gelati muss einfach sein 🙂

Weil mein Freund und ich dieses Jahr unsere ersten Triathlon-Wettkämpfe planen und schon gespannt sind wie ein Flitzebogen. Klar fahren wir auch so schon viel Rad, gehen zwei- bis dreimal die Woche ins Wasser und rennen fleißig unseren Runden im Park. Doch ein gezieltes Training für den Dreikampf war allein schon aufgrund meiner langwierigen Verletzung im Knöchel nicht möglich. Nun aber kann es losgehen und was bietet sich da besser an, als sich in einem Trainingslager mit Profis zu lernen, wie es wirklich geht? Das bedeutete natürlich neben ordentlich Kilometern in den Bergen abschrubben auch gezieltes Technik- und Kurventraining, zuerst am Parkplatz, später dann in wunderschönen Serpentinen. Zum Laufen gingen wir beispielsweise an den Strand und in Pinienwälder, wo wir unter anderem barfuß (aua!) und an Gummiseilen Sprints bzw. schnelles Laufen trainieren konnten. Unglaublich, welche Fortschritte wir in wenigen Tagen verbuchen konnten. Nicht nur konditionell, sondern vor allem auch technisch. Auf einmal fuhren wir viel sicherer die Berge hinunter und auf einmal fühlte sich Laufen richtig athletisch an!

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Erst mal zum Berg fahren – das können schon mal 20km Gegenwind ins Landesinnere sein 😀

Mein absolutes Highlight der Woche war ganz klar die Königsdisziplin am Donnerstag: 120 Kilometer und 2000 Höhenmeter durch idyllische Postkarten-Bergdörfer. Allein die Auffahrten sind auf dieser Tour so lange, aber gleichzeitig so wunderschön, dass man eigentlich gar nirgendwo anders mehr Radfahren möchte. Allerdings war die Tour für mich leider diesmal vorzeitig zu Ende, weil wir einen Unfall in der Gruppe hatten und ich mich leicht an Kopf und Schulter verletzt habe. Aber allen geht es gut und mit den Materialschäden können wir leben. Was mich der Sturz jedoch gelehrt hat (und deshalb ist es auch mein Highlight der Woche), ist Demut. Mir wurde wieder einmal bewusst, dass dieser Sport auch immer mit einem Risiko verbunden ist und dass ein gewisses Maß an Konzentration, fahrerischem Können und auch Talent dazu gehört. Nicht jeder Mensch, der einen Berg hochfahren kann und ein teures Carbon Rad hat, kann auch Radfahren.

Jedenfalls war es nun bereits unser viertes Trainingslager in der Toskana und mit der Erfahrung kam natürlich auch etwas Routine in die Sache rein. Wir wussten genau, was wir packen und wie wir uns vorbereiten konnten. Das möchte ich nun gerne mit euch teilen, falls Ihr euch überlegt, euch auch einmal ein professionelles Sport Camp gönnen zu wollen.

Die Vorbereitung

Wichtig ist, dass man entspannt ins Trainingscamp startet. Wer am Abend vor Abfahrt bis spätnachts im Büro sitzt, tut sich keinen Gefallen, sondern riskiert höchstens einen Streit mit dem Partner. Gestresst ins Trainingslager zu fahren, bringt überhaupt nichts. Man schafft nicht die gewünschte sportliche Leistung und am Ende sind alle unzufrieden. Deshalb: entspannt verreisen. Außerdem müssen Körper und Equipment fit sein. Das heißt: Keine harten Trainingseinheiten in der Woche vor dem Camp und ein ordentlicher Materialcheck. Und: Wer krank ist, kann zwar verreisen, sollte das Sportprogramm aber lieber sein lassen.

Das Equipment

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Wenn’s hoch geht, hab ich am meisten Spaß 🙂

Ein guter Organisator eines Trainingslagers schickt rechtzeitig eine Packliste an die Teilnehmer, sodass man eigentlich gar nichts falsch machen oder vergessen kann. Manchmal werden Räder sogar zur Verfügung gestellt, sodass man – wenn man beispielsweise fliegt – nicht auch noch die Schlepperei des eigenen Bikes hat. Jegliche Eitelkeiten, was das eigene Material angeht, natürlich ausgeschlossen 🙂

Neben den klassischen Sportoutfits fürs Radeln, Laufen und Schwimmen lohnen sich aus meiner Erfahrung allerdings, noch folgende Dinge mit einzupacken, die eher nicht drauf stehen (im Falle der Eigenversorgung):

  • Vollkornbrot (das länger hält), Haferflocken, Chiasamen, Müsli, Energieriegel, Proteinpulver und sonstige Dinge, die euch bei einer sportlichen Ernährung wichtig sind – verlasst euch nicht auf die lokalen Supermärkte!
  • Etwas Waschmittel für die Sportklamotten – kein Mensch hat Wechselklamotten für so viele Trainings
  • Microfaser Handtuch – allemal besser und schnell trocknender als die Kratzbürsten vor Ort
  • Kleine Musikbox für das Zimmer/das Appartment – in vielen Ländern kann man das lokale Programm einfach nur vergessen, daher lieber selber Musik mitnehmen (via Handy/Bluetooth z.B.)
  • Heizlüfter – nach langen Touren freut man sich über die kuschelige Wärme nach dem Duschen
  • Feuerzeug und Kerzen/Teelichter für’s gemütliche Zusammensitzen am Abend
  • Adapter
  • Fettcreme für „untenrum“ – spätestens am dritten Tag wisst Ihr, warum 🙂

Die Woche 

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Power durch Pause 🙂 Espresso muss schon zwischendurch sein!

Ein Trainingslager bedeutet nicht, dass man den ganzen Tag nur Sport macht. Im Gegenteil: Hobbysportler sollten es im Trainingslager nicht übertreiben. Unser Coach von Outside1st hat je nach Sportart verschiedene Trainingsprogramme entwickelt, sodass für jedes Leistungsniveau das Passende dabei ist. Ein 7-Tage-Trainingslager für Triathleten, die zwischen vier und sieben Stunden in der Woche trainieren, das bei uns so aus:

Tag 1

  • Nachmittag: Anreise.
  • Abend: Für Läufer stand ein 30-minütiger Erkundungslauf mit anschließenden Koordinationsübungen. Radfahrer konnten mit einer kleinen 90-minütigen Runde ins Trainingscamp starten. Danach lohnte sich ein gemeinsames Stretching am Strand und einfache Gymnastik Übungen zur Einstimmung auf die kommenden Tage.

Tag 2

  • Morgens: Frühsport am Pool. Hier ging es ganz einfach darum, den Körper hochzufahren und mit der Blackroll zu aktivieren. Die Knochen waren nach der langen Anreise am Vortag noch recht steif.
  • Vormittag: Lauftechnik barfuß auf der Wiese. Durch die ständige Be- und Entlastung bei den einzelnen Übungen kam man schon ordentlich ins Schwitzen und man hat seine Koordination sowie Stabilität in den Sprunggelenken ordentlich geschult.
  • Nachmittag: Erste Radausfahrt, relativ lockere 86 Kilometer mit 670 Höhenmetern und 25 km/h Schnitt.
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Techniktraining: So geht also Laufen! 😀

Tag 3

  • Morgens: Frühsport am Pool. Diesmal mit zusätzlichen Kräftigungsübungen vor allem für den Rumpf.
  • Mittags: Radtechnik auf dem Parkplatz mit Übungen zum Kurvenfahren und aneinander „boxen“ etc.
  • Nachmittags: Knackige Radausfahrt mit 100 Kilometern und 950 Höhenmetern und 26 km/h Schnitt.
  • Später Nachmittag: Schwimmsession im Pool (jedoch leider ist das Wasser sehr kalt, dass daraus mehr ein kurzes Plantschen wurde).

Tag 4

  • Morgens: Frühsport am Pool.
  • Mittags: Nochmals Radtechnik auf dem Parkplatz mit Übungen zum Kurvenfahren und aneinander „boxen“ etc.
  • Nachmittag: Kurze, aber bergige 64 Kilometer Radtour mit 1000 Höhenmetern im 24 km/h Schnitt.

Tag 5

  • Morgens: Lauftechnik plus anschließenden Intervallen mit 100m á 2:40 bis 3:00 Pace.
  • Mittags: Schwimmsession im Pool.
  • Nachmittags: Kleine, lockere Radausfahrt mit 55 Kilometern und 550 Höhenmetern.
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Intervalle in Pinienwäldern – schöner geht’s nicht!

Tag 6

  • Morgens: Nur kurz Frühsport am Pool mit Stretching und Blackroll.
  • Vormittag: Abfahrt zur Königsdisziplin: 120 Kilometer und 2000 Höhenmeter mit 23 km/h im Schnitt.
  • Nachmittag und Abend: Massage, Stretching und wie jeden Abend: ESSEN!!!!!

Tag 7

  • Morgens: Entspannter Frühsport am Pool.
  • Vormittag: Entweder ein 45-minütiger ruhiger Dauerlauf oder nochmals eine kleine Radrunde mit Fotoshooting.
  • Nachmittag: Abfahrt nach Hause.

Nach dem Camp

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Mit dem ersten Kaffee geht sogar Frühsport um 7.30 Uhr

Nach dem Trainingslager darf man es ruhig ein bisschen langsamer angehen lassen. Am besten ist es, sich ein paar Tage zu regenerieren, bis man sich wieder 100 % fit fühlt. Vor allem die Beine und Schultern sind in den vergangenen Tage schon ordentlich gestriezt worden und der Körper braucht zur Leistungssteigerung – was ja auch eines der Hauptziele eines solchen Camps ist – etwas Ruhe. Das heisst: Wenn laufen, dann ein ruhiger Dauerlauf. Wenn Radfahren, dann locker rollen. Wenn schwimmen, dann mehr plantschen.

Achso und eines ist nach der Woche ganz ganz wichtig: ESSEN! Ihr werdet Hunger wie noch nie zuvor haben und auch mit noch so viel Disziplin werdet Ihr immer wieder in der Küche vorm Schrank hängen und weiter essen. Und das ist gut so! Der Körper braucht unglaublich viel Energie, um die ganze Belastung in Kondition und Muskeln umzubauen. Ihr werdet auch schwitzen in der Nacht – ebenfalls ein Zeichen dafür, dass der Körper arbeitet. Oh, und ja, Ihr werdet auch immer eine Toilette in der Nähe brauchen. Der Stoffwechsel arbeitet…. 🙂

Wer Fragen zu Outside1st oder Trainingslagern ganz allgemein hat, kann mir immer gerne schreiben – schaut auch gern mal in mein Instagram Profil, da habe ich die ganze Woche ebenfalls dokumentiert.

So und jetzt kann der erste Triathlon kommen, für wen noch?

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