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Für rosige Regenerationszeiten: Gesundes Gemüsegratin mit Quäse

Gemüseauflauf2Saisonal kochen hat gleich mehrere Vorteile: Die Lebensmittel sind erntefrisch und proppevoll mit all ihren wichtigen Nährstoffen, in Massen verfügbar (man kann seine Gerichte also wunderbar im Vorfeld planen) und obendrauf wesentlich günstiger als importierte oder tiefgekühlte Ware. Eine meiner absoluten Favoriten in diesem Herbst sind Kohl und Kürbis – so vielfältig, so intensiv im Geschmack, so einfach zuzubereiten und so gesund! Früher fehlte mir allerdings die Fantasie, was ich mit diesem heimischen Gemüse anfangen soll. Aus Kürbis wurde meist Suppe und Kohl (ver)kannte ich als Schwabe höchstens als Blaukraut, Sauerkraut, Kohlroulade oder verkochten Rosenkohl – im Restaurant meist so sehr, dass es mehr Püree als knackiges Gemüse war. Eine Schande für die kleinen Nährstoff-Röschen! Denn was viele nicht wissen: In Sachen Vitamin C überragt Rosenkohl all seine Artverwandten um ein Vielfaches; schon 100 g decken den Tagesbedarf zu mehr als 100 % – zumindest solange man ihn nicht zu Tode kocht.

Zudem trumpft Rosenkohl mit B-Vitaminen, Kalium, Zink, Vitamin K und Ballaststoffen auf. Weil er relativ wenig Wasser enthält, ist Rosenkohl zwar etwas kalorienreicher als andere Kohlsorten (30 Kalorien statt ca. 20 Kalorien auf 100 g) – mit beinahe null Fett sind die bekömmlichen Röschen trotzdem Figurschmeichler und können ohne Reue häufig auf dem Tisch landen. Brussels sprouts

Jedenfalls bin ich heute ein wenig experimentierfreudiger als früher. Zum Glück! Denn in der Form, wie ich Euch Rosenkohl heute vorstellen möchte, ist jedes Vorurteil und Unsicherheit am Gemüseregal künftig passé. Mit diesem fettarmen Rosenkohl-Kürbis-Gratin profitiert Ihr außerdem nicht nur als Sportler von dem gesunden Gemüse, sondern auch als Genießer 🙂 Warum? Kürbis und Rosenkohl harmonieren wunderbar und geben dem Gericht eine wärmende Milde – genau das Richtige im kühlen Herbst. Darüber hinaus kommt das Gratin dank Quäse ohne Fett und kaum Kohlenhydraten aus, punktet dafür aber mit 30 Gramm Eiweiß. Das perfekte Essen für eine schnelle Regeneration und zum Muskelaufbau also! Was will Sportler’s Herz mehr?

Und das braucht Ihr für eine Auflaufform (entweder zwei Portionen oder auch eine große Sportlermahlzeit):

  • 500 g Rosenkohl
  • 150 g Butternutkürbis
  • 1 kleine Karotte
  • 1/2 Paprika
  • 100 g Quäse (oder Hausmacher, z.B. von Loose)
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Kokosöl (oder Olivenöl)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Schalotte 
  • Frische Kräuter, z.B. Tymian 
  • Pfeffer, Chili, Kurkuma, Muskat nach Belieben 
  1. Rosenkohl ca. 10 Minuten blanchieren
  2. Kürbis und Paprika würfeln, Karotte in Scheiben schneiden
  3. Knoblauch und Zwiebeln klein hacken und kurz scharf anbraten
  4. Rosenkohl halbieren und dazu geben, 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, dabei nach Belieben würzen
  5. Mit Gemüsebrühe abgießen und nochmals kurz köcheln lassen
  6. Alles in eine Auflaufform geben, Quäse in Scheiben schneiden und darüber geben
  7. Gratin ca. 10 Minuten bei 220 Grad in den Backofen (Grillfunktion)

Guten Appetit!

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5 thoughts on “Für rosige Regenerationszeiten: Gesundes Gemüsegratin mit Quäse”

  1. Guten Tag! Ich finde dein Rezept super, vor allem und das interessiert mich persönlich am meisten, enthät dein Gericht aufgrund des Rosenkohls wirklich viel Vitamin C. Viele Menschen wissen einfach nicht, dass das Vitamin C nicht nur gut vor Erkältungen schützt, sondern auch enorm wichtig für zum Beispiel den Stressabbau ist. Dabei sieht man an deinem Gericht jedoch so einfach, wie einfach es ist, einen ganzen Tagesbedarf so zu decken. Ich bin da ganz deiner Meinung. Vor allem schmeckt Rosenkohl echt gut. Falls nicht ist es einfach, ihn genussvoll zuzubereiten, mit passenden Gewürzen wie oben in deinem Beispiel. Ich als Stressbekämpfer setze genauso sehr auf viele Vitamine und bin zu hundert Prozent deiner Meinung. Weiter so!

    1. Vielen lieben Dank, was für ein lieber und wahrer Kommentar, über den ich mich sehr freue! Und ja! Vitamine sorgen natürlich nicht nur für Leistungsfähigkeit und Gesundheit sondern auch wunderbar gegen Stress 👍👍👍

  2. Hast du noch mehr wunderbare Gerichte im Bezug auf vitaminreich? Gerne auch einzelne Zutaten, denn ich finde, dass man nie genug Lebensmittel kennen kann, die wahre Vitaminbomben sind. Falls ja würde ich mich über eine Antwort oder gerne auch über einen Beitrag freuen 🙂

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