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Akku bitte aufladen – und zwar schnell!

Nach langen Sportausflügen zählt nur noch eins: Leere Speicher schnell wieder füllen!
Nach langen Sportausflügen zählt nur noch eines: Leere Speicher schnell wieder füllen!

Gestern Abend. Halb 8 in München. Ettliche Stunden im Rennradsattel und eine grandiose Tour mit herrlichem Postkarten-Ponarama unseres bayerischen Oberlandes liegen hinter uns. Banane, Riegel, Espresso und Co. haben (endlich!) ausgedient. Was uns jetzt nur noch zum perfekten Glück fehlte: Ein ordentliches Abendessen! Schnell musste es gehen….und mit geringem Aufwand. Und gesund sollte es natürlich sein. Schließlich mussten wir unsere leeren Glykogenspeicher nachhaltig wieder auffüllen und uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die wir in den vergangenen acht Stunden bravourös, aber konsequent verbraten haben.

Denn selbstverständlich wissen die Fitness Foodies unter uns: Durch die richtige Ernährung kann die Regeneration nach dem Sport wirkungsvoll gefördert werden. Das heisst: Eure beanspruchten Muskeln und das angekratzte Immunsystem und der Kreislauf können sich schneller und vor allem nachhaltiger erholen. Denn je reichhaltiger Euer Körper lebenswichtige Nährstoffe in der Erholungsphase von außem erhält, desto weniger muss er auf die eigenen Substanzen zurückgreifen. Ergo: Ihr unterstützt ihn dabei, stärker und ausdauernder für die nächste Einheit zu werden.

Klingt vielleicht komplex, ist aber im Grunde ganz einfach. Nur wenige Dinge über die Zusammensetzung eines perfekten After-Sportel-Gerichtes berücksichtigt, seid Ihr fix wieder fit. Was Ihr braucht, sind (vermehrt) folgende Nährstoffe:

 

 

  • Eiweiß en masse, denn Aminosäuren sind maßgeblich für den Aufbau und die Regeneration Eurer Muskeln verantwortlich, egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft. Gute Lieferanten sind: Mageres bzw. helles Fleisch wie Pute, Fisch, Meeresfrüchte, Sojaprodukte, Milchprodukte, Eier, Pilze, Nüsse, …
  • Jede Menge komplexe Kohlenhydrate: (Süß-) Kartoffeln, Vollkornpasta, Vollkornreis, Vollkornbrot, Quinoa, Linsen, …
  • Gesunde Fette, insbesondere wertvolle Omega-3-Fettsäuren: Findet Ihr in hochwertigen Ölen wie Leinöl, Nüssen, fettem Fisch wie Lachs …
  • Vitamine, Vitamine, Vitamine, Vitamine
  • Mineralstoffe wie Salz – davon habt Ihr beim Schwitzen nicht gerade wenig verloren …
  • Spurenelemente wie Eisen oder Kupfer, welche dafür verantwortlich sind, dass unsere Zellen schnell mit Sauerstoff versorgt werden. Außerdem wirken sie als Antioxidantien und sind für die Bekämpfung von Entzündungen zuständig …

So, nun aber zurück zum Wesentlichen 🙂 Die Wahl unseres Regenerationsmahls fiel gestern Abend auf eine schnelle Puten-Brokkoli-Wokpfanne mit Dinkelgetreide. Schmeckte herrlich herzhaft, machte satt, gab jede Menge Power zurück und lag nicht unnötig im Magen.

Besonders wichtig beim Mahl danach: Gute Kohlenhydrate! Sättigen UND regenerieren zugleich.
Besonders wichtig beim Mahl danach: Gute Kohlenhydrate! Sättigen UND regenerieren zugleich.

Für zwei Personen benötigt Ihr:

  • 300 Gramm Pute
  • 1 Brokkoli
  • 1 rote Paprika
  • 3 EL Sojakerne
  • 1/8 l Gemüsebrühe
  • 3 EL Leinöl
  • 2 cm frischer Ingwer, gerieben
  • 2 Knoblauchzehen,
  • Etwas frische Petersilie und/oder Rucola
  • Pfeffer, Salz, etwas Kurkuma, Chili
  • 250 Gramm Dinkel wie Reis
  • Ordentlich Parmesankäse, damit das Ganze- ich nenne es liebevoll – schlotziger wird
Und so geht’s: Die Putenbrust in mittelgroße Stücke schneiden und mit Kurkuma und Salz würzen. In der Zwischenzeit Sojakerne im Wok ohne Fett rösten und den Dinkel kochen. Brokkoli in Röschen und Paprika in Scheiben schneiden, zwei Minuten in kochendem Wasser blanchieren, danach abgießen. In einem Wok 2 EL Leinöl richtig heiß werden lassen und die Putenbrust kräftig zusammen mit dem Knoblauch anbraten. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und Paprika und Brokkoli etwa 3 Minuten anbraten. Das Fleisch und die Gemüsebrühe hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer, Chili und Ingwer abschmecken. Zuletzt Parmesan drüber streuen und zusammen mit dem gekochten Dinkel vermengen, bis alles schön cremig wird. Fertig!
Food for Fitness Tipp: Die Puten-Brokkoli-Wokpfanne ist nach ca. 20 Minuten fertig. Noch schneller geht’s, wenn Ihr den Dinkel am Vorabend vorkocht und solange  in den Kühlschrank stellt. So verkürzt sich alles um nochmals 10 Minuten und Ihr könnt Eure Powerleckerei ganz schnell verputzen. Übrigens funktioniert das Gericht auch mit jeder anderen gesunden Beilage, die oben bei den Kohlenhydraten genannt ist.
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