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Ei Ei Ei – Ohne Eiweiß läuft die Konkurrenz an dir vorbei

Eiweiß können wir ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung ausreichend zu uns nehmen // Quelle: allaboutoroteins.de
Eiweiß können wir ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung ausreichend zu uns nehmen // Quelle: allaboutoroteins.de

Eiweiß – auch Proteine genannt – ist der Grundstoff unserer Körperzellen. Und damit des Lebens an sich. Auch in unseren Sehnen, Bändern, Muskeln, Knochen, Haut und Blut befindet sich jede Menge des essentiellen Nährstoffs. Außerdem spielen Proteine neben Kohlenhydraten und Fetten die dritte entscheidende Rolle als Energielieferant. Na, fühlt sich der eine oder andere Fitness Foodie unter Euch schon angesprochen? Hoffentlich! Gerade wir Sportler sollten uns unbedingt näher mit dem Thema befassen – vor allem in Sachen Aufbau, Leistungsfähigkeit und Regeneration unserer Muskeln.

Ordentlich Nachschub bitte!

Bisserl trocken, aber gut zu wissen: Proteine bestehen aus unterschiedlich zusammengesetzten Aminosäuren. Darunter gibt es einige, die unser Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst bilden kann. Diese essentiellen Aminosäuren müssen also über unsere Ernährung aufgenommen werden. Die Krux an Eiweiß ist jedoch, dass wir im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Fetten nur eine ganz kleine Menge davon im Körper speichern können. Das heisst: Wir müssen ständig für Nachschub sorgen. Tun wir dies nicht in ausreichender Menge, greift unser Organismus bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Proteine zurück. Keine gute Idee! Denn dies kann sich negativ auf unsere Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

 

Aber nicht übertreiben!

Zu viel des Guten schadet unseren Nieren // Quelle: blob.freent.de/
Zu viel des Guten schadet unserer Leber// Quelle: blob.freent.de/

Bei hohen sportlichen Leistungen (z.B. in der Marathonvorbereitung) braucht unser Körper mehr Eiweiß, da mehr Muskelgewebe regeneriert und ein viel höherer Energieumsatz bewältigt werden muss. Das heisst aber nicht, dass wir ab sofort täglich 15 Eier, 3 Hendl und 5 Kilo Quark essen müssen! „Viel hilft viel“ ist hier der falsche Ansatz. Übertreiben wir es nämlich mit der Eiweißzufuhr – egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – belasten wir unseren Körper damit nur, weil er die überflüssigen Nährstoffe unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umwandeln muss. Gesunden Erwachsenen wird eine Tagesmenge von ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfohlen. Sportlern maximal 1,5 bis 2 Gramm. Falls Euch gerade übrigens Eiweißshakes als Nahrungsergänzungsmittel in den Sinn kommen: Braucht kein Mensch. Auch keine Vegetarier oder Veganer. Wirklich nicht. In der Regel versorgen wir uns mit genug Eiweiß über eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Auf die Wertigkeit achten!

Wie bei Kohlenhydraten und Fett gilt auch hier: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Aminosäuren haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper und sollten am besten in natürlicher, gut verdaulicher Form aufgenommen werden. Pflanzliches Eiweiß, welches wir ganz einfach über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Pilze und Sojaprodukte konsumieren, ist wesentlich leichter zu verstoffwechseln als tierisches – wenn auch mit einer geringeren Wertigkeit. Kurze Erklärung zum Thema Wertigkeit: Je ähnlicher das Aminosäuremuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Es ist also nachvollziehbar, dass fettarmes Fleisch den höchsten Wert liefert, dicht gefolgt von den Kollegen aus dem Meer, jeglichen Milchprodukten und Eiern.

 

Richtig kombiniert läufst DU allen davon!

Es muss nicht immer Geflügel oder Quark sein! Gemüse und Fisch sind biologisch sehr gute Eiweißquellen. // fitforfun.de
Es muss nicht immer Geflügel oder Quark sein! Gemüse und Fisch sind biologisch sehr gute Eiweißquellen. // fitforfun.de

Kleiner Läufertipp zum Schluss: Wenn Ihr Kohlenhydrate nach einem Wettkampf oder einer intensiven Einheit mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln kombiniert, könnt Ihr eine deutlich bessere Einlagerung der Kohlenhydrate im Körper erreichen, somit besser regenerieren und seid schnellerfit für die nächste Einheit.

Diese Kombinationen sind übrigens perfekt (und schmecken ganz wunderbar :-))

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3 thoughts on “Ei Ei Ei – Ohne Eiweiß läuft die Konkurrenz an dir vorbei”

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