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Ohne Fett läuft gar nichts!

Fett ist nicht gleich Fett! // Quelle: ebalance.de
Fett ist nicht gleich Fett! // Quelle: ebalance.de

Das muss jetzt mal gesagt werden! Fett hat nämlich leider den denkbar miesesten Ruf in der Gesellschaft, wenn es um (gesunde) Ernährung geht. Immer mehr Menschen versuchen deshalb mit aller Gewalt, Fett aus ihrem Ernährungsplan zu streichen. Mit Verlaub – ein dummer Fehler und nicht ungefährlich! Denn Fett ist neben Kohlenhydrahten und Eiweiß der dritte essentielle Kraftstoff unseres Körpers. Und überhaupt:

Fett…

  • sättigt auf natürliche Art und Weise
  • bildet die stärkste Speicherungsform von Energie
  • ermöglicht die Aufnahme von Vitamin A,D,E und K
  • reguliert den Blutzuckerspiegel
  • ist essenzieller Bestandteil unseres Gehirns

Was viele jedoch immernoch nicht verstanden haben: Fett ist nicht gleich Fett und wie bei allem kommt es auf das gesunde Maß an. Deshalb gilt: Das richtige Fett in richtiger Menge ist gesund, macht fit und hält schlank. Klingt logisch, ist aber schwer greifbar. Was ist zum Beispiel zu wenig, was zu viel? Welches Fett macht fit? Welches dick? Und was ist eigentlich der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Ich versuche mal ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen…

Dislike: Gesättigte Fettsäuren

Bei Fett wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren liefern zwar viel Energie, sind in großen Mengen aber ungesund. Sie verlangsamen den Stoffwechsel, können Auslöser für rheumatische Erkrankungen sein und erhöhen die Blutfett-Werte, was das Herzinfarktrisiko vergrößert. Darin kommen sie zum Beispiel vor: Fettes Fleisch und Wurst (Salami, Leberwurst), Schokolade, Chips, süße Backwaren – nur um ein paar zu nennen. Ganz streichen müsst Ihr gesättigte Fettsäuren aus Eurer Ernährung natürlich nicht. Die Menge macht eben auch hier das Gift! Der Durchschnitts-Deutsche nimmt 42 % in Form von gesättigten Fettsäuren zu sich – über 25 % gelten jedoch schon als gesundheitsschädigend. Eines ist also schon mal klar: Einseitige Ernährung, die größtenteils aus Fast Food und Fertigprodukten besteht, schadet dem Organismus massiv und ist keineswegs zu empfehlen – egal ob Sportler oder Couchpotatoe.

Like: Ungesättigte Fettsäuren

Nahrungsergänzungsmittel unnötig: Gesunde Omega-3-Fette sind in vielen leckeren Lebensmitteln enthalten! // Quelle: laterrazzadimichelangelo.it
Nahrungsergänzungsmittel unnötig: Gesunde Omega-3-Fette sind in vielen leckeren Lebensmitteln enthalten! // Quelle: laterrazzadimichelangelo.it

Ungesättigte Fettsäuren – insbesondere die mehrfach ungesättigten – sind wichtig für unseren Körper und tun unserer Gesundheit gut. Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel Olivenöl, Nüsse und Avocados und sind mitunter für einen guten Cholesterinspiegel verantwortlich. Damit ist dieses Fett der erste große Schritt in die Welt der gesundheitsfördernden Fette. Zwar sollten wir diese auch nur in Maßen konsumieren, doch im Durchschnitt nehmen wir davon sowieso zu wenig zu uns, da wir auf der anderen Seite zu viele gesättigte Fette essen.

Noch besser und vor allem essentiell sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das heisst: Sie sind besonders gesundheitsfördernd, können sie im Gegensatz zu allen anderen Fettsäuren aber nicht selbst produzieren und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen werden deshalb auch als nicht essentiell bezeichnet. Die essentiellen und mehrfach ungesättigten Fette werden in Omega-3 und Omega 6 unterteilt. Beide schützen vor rheumatischen Erkrankungen, bauen Entzündungen im Körper ab und senken die Blutfett-Werte langfristig. Sogar Depressionen sollen laut aktuellen Studien damit vorgebeugt werden. Besonders gut zu wissen: Um von der optimalen Wirkung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu profitieren, müssen wir auf das richtige Verhältnis achten – nämlich 1:4. Klingt kompoliziert, aber mit ein bisschen Achtsamkeit beim Lebensmitteleinkauf schaffen wir das ganz leicht. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Leinöl, Rapsöl, fetten Fischen wie Lachs und Makrele sowie in Tofu enthalten. Chia-Samen sind übrigens auch richtige Omega-3-Bomben, sollten also auch hin und wieder auf dem Speiseplan stehen 🙂 Hier mein Tipp für ein Power-Frühstück mit Chia-Samen.

Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in Sonnenblumen- oder Distelöl wieder. Da wir im Durschnitt eher im Verhältnis 1:15 konsumieren, sollten wir also öfter Firsch oder Tofu essen bzw. das Sonnenblumenöl im Regal stehen lassen und stattdessen Leinöl für das Salatdressing nehmen.

Hate: Transfettsäuren

Gefährliche Transfette werden gerne zum Frittieren benutzt // Quelle: www.klikk.no
Gefährliche Transfette werden gerne zum Frittieren benutzt // Quelle: klikk.no

Sogenannte Transfettsäuren sind die schlechtesten Fette überhaupt. Daher lassen wir diese am besten komplett links liegen und streichen sie aus unserer Ernährung. Die künstlich gehärteten und dadurch länger haltbaren Pflanzenöle erhöhen das Risiko für Arterienverkalkungen sowie für Herz- und Darmerkrankungen. Transfette werden vor allem für die Zubereitung von Fertigprodukten, Margerine, Chips und vielen Süßigkeiten verwendet. Auch Döner- und Frittenbuden arbeiten gerne mit den billigen Fettmachern. Eigentlich müssen wir leider bei allen frittierten Gerichten damit rechnen, dass mit Transfettsäuren gearbeitet wurde. Da Transfette aber kennzeichnungspflichtig sind, können sie mit Blick auf die Zutatenliste zumindest im Supermarkt vermieden werden. Sobald also „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“ auf der Packung steht, bitte postwendend wieder ins Regal stellen 🙂

Good to know: Die richtige Menge und Mischung machen Beine

Im Allgemeinen wird gesunden Menschen empfohlen, die tägliche Energie- bzw. Kalorienzufuhr  (ca. 2500 kcal beim Mann, 2000 kcal bei der Frau) zu 30% aus Fett, zu 30% aus Protein und zu 40 % aus Kohlenhydraten zu decken. Deutlich wurde ja bereits, dass die 30% Fett nicht einfach nur Fett an sich entspricht – es kommt auf das gesunde Verhältnis verschiedener Fettsäuren an, um unseren Körper optimal zu versorgen. Jetzt wird’s ein bisschen komplizierter, denn die perfekte Mischung ist ein lustiger Cocktail aus allen bereits genannten Fetten. Richtig „fette“ Streber sind wir, wenn wir in Summe als Mann 85 Gramm und als Frau 65 Gramm Fett aus

  • 30 % gesättigter Fettsäuren
  • 35% einfach ungesättigter Fettsäuren
  • 35% mehrfach ungesättigter Fettsäuren

konsumieren. Puh! Fast noch mühsamer als Kalorien zählen! Aber wie bereits gesagt, könnt Ihr Euch mit ein bisschen Achtsamkeit bei der Wahl der Lebensmittel oder des Restaurants der von der Wissenschaft empfohlenen Menge und Mischung annähern. Außen vorgelassen ist hier übrigens der Bedarf an Fett für Unter- und Übergewichtige – hier gelten natürlich andere Regeln, die jedoch von Person zu Person sehr individuell betrachtet werden müssen. Und das überlässt man am besten den Profis 🙂

Food for Fitness Insight: Gerade für uns Sportler ist eine gesunde und ausreichende Versorgung mit Fett sehr wichtig! Denn: Die optimale Fettsäureversorgung garantiert neben einem guten Stoffwechsel mit hoher Leistungs-, Regenerations- und Aufbaukapazität auch das Verkraften von höheren muskulären Belastungen (u.a. Entzündungshemmung, Gefäßerweiterung, Hemmung der Blutgerinnung und damit verminderte Thromboseneigung). Für uns gelten übrigens die gleichen Regeln wie für alle anderen auch – vor allem, was das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren angeht. Je nach Sportart und Intensität ist der Kalorienbedarf jedoch größer, sprich, auch die Fettmenge. Auf gut Deutsch gesagt: Wir dürfen uns auch mit wunderbar gutem Gewissen hin und wieder lecker süßen Sünden hingeben. Und in (gesunden) Maßen lässt sich sowieso alles besser genießen und bleibt etwas besonderes 🙂

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