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Ein kleines Läufchen am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Quelle: Fitforfun.de
Naturgenuss pur verspricht der morgendliche Lauf // Quelle: Fitforfun.de

Raus aus den kuscheligen Laken und rein in die Laufschuhe – es mag verrückte Leute geben, die das gerne tun (ich mit eingeschlossen :-)) Morgensport hat einfach sehr viele Vorteile: Du fühlst dich danach frisch und fit für’s Büro, kannst am Feierabend deine Zeit für andere Dinge nutzen und die Natur in der Früh beinahe ganz für dich allein genießen. Und das Beste: Die wohlverdiente Frühstückssemmel danach schmeckt so noch tausend mal besser. Und den Lebensgefährten macht’s auch glücklich, wenn er frische Leckereien vom Bäcker mitgebracht bekommt.

Die Wichtigkeit eines ausgewogenen Frühstücks aber hier einmal ausgelassen, ist für das morgendliche Sporteln genauso  entscheidend, was du am Vorabend zu dir nimmst. Denn deine Glykogenspeicher leeren sich natürlich über Nacht. Und sind diese bereits nach dem Aufstehen vollständig geleert, fehlt dir logischerweise ausreichend Power für einen guten Morgenlauf. Selbst wenn er nur 30 Minuten dauert. Nichts frustet mehr, als völlig geplättet aufhören oder die Runde abkürzen zu müssen, oder?

Martin Grüning, Chefredakteur der Runner’s World und Ausnahmeläufer, hat für die aktuelle Heftausgabe den Nüchternlauf ausprobiert und ihm ist genau das passiert. ABER: Am Vortag um 16.30 Uhr war seine letzte Mahlzeit (Fisch mit Reis und Gemüse). Und wunderte sich, warum er seine klassische 19-km-Runde 1. wesentlich langsamer als sonst lief und 2. sogar abbrechen musste.

Mich wundert das nicht…

Das richtige Timing entscheidet über den Erfolg des Morgenlaufes // Quelle: morgens-joggen.de
Das richtige Timing entscheidet über den Erfolg des Morgenlaufes // Quelle: morgens-joggen.de

Zuerst einmal sind 19 km im nüchternen Zustand beinahe grenzwertig ambitioniert – mehr als 60 bis 70 Minuten Laufen vorm Frühstück ist keinem geraten – sonst droht der Mann mit dem (Bosch Bohr-)Hammer unwillkürlich irgendwann anzuklopfen. Vor allem wir Hobbysportler sollten es nicht übertreiben – wir brauchen schließlich noch genügend Energie für den anstehenden Arbeitstag. Und dazu auch noch 14 Stunden (!) lang nichts essen und von Null auf 100 eine tolle Leistung bringen wollen ist ebenfalls ein Irrsinn (Nichts für ungut, Herr Grüning, ansonsten bin ich totaler Fan von Ihnen :-)). Deshalb gilt: Nicht nur die letzte Mahlzeit an sich entscheidet über den Erfolg des Morgenlaufes und ob du daran Freude entwickelst oder nicht, sondern auch das Timing.

Ein Beispiel: Wenn ich morgens um 7 Uhr in die Laufschuhe steige, gehe ich am Vorabend um 23 Uhr ins Bett. Außedem esse ich nicht selten um 22 Uhr noch einmal eine vitamin- und nährstoffreiche Kleinigkeit: Meistens bestehend aus ein paar gut verdaulichen und nicht allzu säurehaltigen Früchten wie Papaya oder Galiamelone mit etwas Naturjoghurt oder Magerquark und ein paar Mandeln oder Sojakernen dazu. Auch ein paar Rippchen Bitterschoki sind mal dabei 🙂 Zuvor esse ich meist um 20 Uhr zu Abend. Und zwar so, dass ich pappsatt, aber nicht überfressen bin. Hierbei achte ich vor allem auf einen guten Mix aus komplexen Kohlenhydraten (die über viele Stunden hinweg den Blutzuckerspiegel gleichmäßig oben halten), gesunden Fetten und einem ordentlichen Anteil an Proteinen (Eiweiß).

Hier ein paar Beispiele für gutes Powerloading am Vorabend:

  • Bunter Salat mit Feta, Oliven und einer Vollkornsemmel
  • Kürbissuppe mit buntem Gemüse und 2 Scheiben Vollkornbrot
  • Wokpfanne mit Fisch oder Pute, Gemüse und Naturreis, Hirse, Bulgur oder Dinkel
  • Pasta in einem leichten Tomatensugo mit Zucchini und Garnelen
  • Avocado-Mango-Quinoa Salat
  • Tomate Mozzarella mit gutem Olivenöl, entweder in einem Ciabattabrötchen oder mit Vollkornbrot
  • Viele werden sich jetzt freuen: Die obligatorische Brotzeit! Bestehend aus Vollkornbrot, Hüttenkäse, Puten- oder Hühnchenaufschnitt, leckerem Emmentaler und natürlich etwas frisches Gemüse wie Tomate, Gurke oder Kohlrabi
  • Und viele werden sich jetzt noch mehr freuen: Pizza darf’s auch mal sein! Dann aber bitte eine ordentliche Läufer-Pizza

Mit diesen Fit Foods bist du garantiert gewappnet für einen morgendlichen Lauf und kannst den Tag mit einem der schönsten Dinge der Welt beginnen: Sporteln an der frischen Luft! Ach ja: Und ausreichend trinken nicht vergessen! Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Und wenn du jetzt noch ein bisschen auf das richtige Timing achtest, hast du vielleicht bald so viel Freude daran, dass du zu gar keiner anderen Zeit mehr laufen willst 🙂

Food for Fitness Tipp: Wenn du trotzdem lieber auf Nummer sicher gehen und morgens ein bisschen Puffer in die Glykogenspeicher packen willst, kannst du vorher z.B. eine halbe Banane oder ein bis zwei Reiscracker mit Honig zu dir nehmen. Beschwert nicht den Magen, liefert aber schnell verfügbare Energie. Mir genügt aber meist der klassische Wachmacher kurz vorm Lauf – eine Tasse tiefschwarzer Kaffee!

Ein paar weitere Tipps zum Thema gibt’s auch unter www.joggen-online.de

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